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植物類Omega-3脂肪酸：亞麻油和螺旋藻
本文解說植物類的ω-3，尤其要說明巿面常見的兩種營養補充品：亞麻籽油和螺旋藻，身體無法自己製造的必需脂肪酸。
【撰文／林天送（美國華盛頓大學教授）】
ω-3是一種「不飽和」脂肪酸，不飽和是指它的分子結構有一個以上的「碳雙鍵」。另外一種脂肪酸叫ω-6，是指第六個碳的位置有一個碳雙鍵。
本文來解說植物類的ω-3，尤其要說明巿面常見的兩種營養補充品：亞麻籽油和螺旋藻，身體無法自己製造的必需脂肪酸。
我們身體需要脂肪酸來做各種各樣的運作，例如前列腺素系統(prostaglandins)就由含有20個碳的脂肪酸來製造十幾種的前列腺素，這些前列腺素有各種重要的生理作用，如有調節收縮和舒張平滑肌組織的功能。
必需脂肪酸(essential fatty acid)是指我們體內無法製造而必需從飲食攝取。必需脂肪酸有二大類：(1)α-亞麻油酸(alpha-linolenic acid，簡寫為ALA)，(2)亞油酸(linoleic acid，簡寫為LA)。這些都是多不飽和脂肪酸。請注意亞麻油酸與亞油酸的英文拼寫只差一個字母，很容易搞錯。
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α-亞麻油酸
植物含有豐富的ALA，如亞麻籽(flaxseed)含高濃度的亞麻酸油，其他如橄欖油、胡桃、油菜籽(菜籽油)、大豆、亞麻子都含高濃度的亞麻酸油。
亞麻籽的功能
市面上常可看到亞麻籽或亞麻籽油，100公克的亞麻籽能供應約450大卡的熱量，100公克含40克脂肪(大多為ω-3脂肪酸)，28克纖維和20克蛋白質。亞麻籽也含有高濃度的里庚安(學名lignans，木脂素)，木脂素對心臟有益，也具有抗癌特性，小鼠的實驗研究發現它能減少腫瘤的感染。
亞麻籽也能降低膽固醇。初步研究發現，攝取亞麻籽能降低乳癌和前列腺癌的感染和生長。最近的一項實驗發現，亞麻籽能降低血糖及減輕糖尿病的病情。又因為亞麻籽含有28％的纖維，有報導說明可以使用亞麻籽作為通便藥，尤其對容易有便秘的讀者可以一試；但也有報導如果攝取大量的亞麻籽則會影響到某些口服藥物的藥效，因為它的纖維含量相當高。
水中螺旋藻與微藻也都含有ω-3
螺旋藻(spirulina)與微藻(micro algae)是水中植物，含有高成分的ω-3。其實魚油的ω-3(EPA與DHA)是來自魚吃了海底的藻類而轉變得來的，而魚本身並不生產EPA。人可以從藻類取得EPA，尤其對純粹素食者而言，吃藻類是唯一的補充辦法。
螺旋藻(或稱藍藻)，它在顯微鏡下呈螺旋狀，是一種生長在鹼性鹽湖的藍綠藻植物。螺旋藻嗜好高溫，適合在終年高溫地區成長，如非洲、墨西哥等熱帶高溫地方。
螺旋藻含有豐富的ω-3，可降低膽固醇及預防心血管疾病，也含多種維生素及抗氧化物質──如藍色素(phytocyanin)，能抑制自由基對細胞的破壞作用，有防癌、預防老化及預防慢性疾病。並含多種礦物質(包括鐵、鉀、鈉、鎂和鈣)，我們的身體就需要這些礦物質才能有正常的運作。
微藻(microalgae)是原始的海洋單細胞植物，呈藍綠色。微藻含有豐富ω-3，多醣類、抗氧化物質、礦物質、鈣、色素等，而攝取海藻類可以增強免疫力、抑制腫瘤、治療類風濕性關節炎、減肥等功效。
值得一提的是微藻利用太陽做光合作用，把二氧化碳變成營養品。目前已可以大量在平地培養，微藻的種類相當多，有容易大量生產的綠藻，可用來做生物燃料(biofuel)，這比前幾年用玉米或甘蔗做酒精還經濟實惠，是目前大為看好的農耕「工業」。
海藻類還有紫菜、海帶(昆布)和裙帶菜(海帶芽)等，這也包括洋菜(agar寒天)、卡拉膠、褐藻膠等。近年來的研究顯示，海藻也具有神經生長因子，曾有報導海藻能減緩老人失智，因此海藻，尤微藻類常被視為保健食品的良品。
亞油酸扮演的角色
亞油酸是一種ω-6，在人體的運作也扮演重要角色，它也是前列腺素的先驅物，也是最許多激素的受體。而食物中常同時含有ω-3與ω-6，但是ω-6會跟ω-3爭取控制反應速度的「代謝」酵素蛋白(rate-limiting enzymes)，故它們之間的比例值不該高於4以上，也就是說ω-6的總值不該超過ω-3的4倍。
如果這個比值大於10倍，則會帶來許多負面的健康效果，如抑鬱症、心臟病、腦溢血、容易發炎(proinflammatory)、容易出血(prothrombotic)等。從這個簡單的脂肪酸比例，我們可以看出來維持一個平衡的飲食內容對健康的重要性。
結 語
本文介紹二種人體的必需脂肪酸：ω-3與ω-6，ω-6的攝取量不能高於ω-3量的4倍，否則會帶來許多疾病。
我們的日常飲食不僅要注意它們的營養價值，也要注意到它們之間的互相作用。又，在購買這些植物ω-3時，必定要注意它的來源及品質，多查詢、多參考，尤其在這資訊發達的時代，上網路常可找到一些資料。
【選錄自《健康世界》417期 2010年9月號】
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在環保意識盛行的現代，台灣野生茶籽無疑是源於自然、最有效也最安全的清潔聖品。
<資料來源: 茶籽堂＞
我們需要有機的八個理由
Eight Reasons Why We Need Organic
(來自熱情有機之友的整理分享)
1.個人健康
食用有機食品，可避免嬰兒和孩子們因農業殺蟲劑導致神經發育受到阻礙，也減少前列腺癌的罹患風險，更使孩童淋巴瘤的發生率降為一半。
在2010年美國總統癌症專業諮詢小組的報告中，極力鼓吹消費者選擇「不用農藥和化學肥料生產的糧食」，並建議食用「不使用藥物、自由放養的畜牧肉品」，以減少攝取到抗生素、生長荷爾蒙和家畜飼養場逕流的有毒廢棄物。
2. 營養
有機飲食富含對健康有益的共軛亞麻油酸、類黃酮、抗氧化物等等。
3. 水質
有機耕作系統可避免氮肥流失到地下水及大氣中，防止飲用水被硝酸鹽污染。硝酸鹽會造成藍嬰症的併發症並對健康有負面影響。
4.有機耕作不種植基改作物
目前已知種植基改Bt玉米（殖入蘇力菌基因的玉米）對水生昆蟲有害，並干擾河流生態系。研究證實基改植物已經拓展到野地，並建立野生族群。從美國北達科他州農地之外採集到的植物，經測試後發現有百分之八十六的種類對除草劑耐受性呈陽性反應，有些野生品種獨具的基因已被轉殖重組。
5.土壤品質
有機農業可以增加土壤有機質，提高微生物活性並降低土壤酸度，以達到較高的產量。
6.生物多樣性
在食物鏈中的各個層面，從細菌到哺乳類動物，有機農耕都能提高其生物多樣性。
7.氣候變遷
聯合國－世界貿易組織的國際貿易中心發現：「有機農業可以透過封閉性的養分循環，明顯的緩和氣候變遷。對於適應氣候變遷，有機農業也是特別具備恢復力與生產力的耕作體系。」
8.世界糧食供應
整理293篇已發表的研究報告得知，有機的農耕方法增加百分之三十的世界糧食產量。
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有機產業中心 編譯 ( http://info.organic.org.tw )
( 資料來源 : "What is Organic Food and Why Should I Care?" by Jim Riddle and Bud Markhart for the University of Minnesota )
【文、圖／摘自《危險年代的求生飲食》／約翰．羅彬斯（John Robbins）著／柿子文化出版】
人們常問我乳製品的問題：難道我們不必從乳製品裡攝取鈣質嗎？喝牛奶不是很重要，也很有必要嗎？
多年來乳品業不斷利用廣告進行疲勞轟炸，告訴我們牛奶是最好的天然食品。當然，廣告裡沒有提到牛奶這種最好的天然食物，可以在一年內讓一隻90磅的小牛變成450磅。
蔬菜裡的鈣質也很好吸收
當然，乳品廣告的重點在於必須喝足量的牛奶，才能得到足夠的鈣質。乳品局說：「想從食物中攝取足夠的鈣質卻不吃乳製品，恐怕很困難。其中一個原因是生物可利用性的問題。許多食物裡的鈣質，像大部分的水果、蔬菜及豆類等，對於人體的消化系統來說都很不容易吸收。也就是說，它們並不具生物可利用性。」
聽起來很有道理。但牛奶裡的鈣質真的比蔬菜裡的鈣質好吸收嗎？
《美國臨床營養期刊》裡的鈣質吸收率統計
球芽甘藍 63.8%
芥菜 57.8%
花椰菜 52.6%
蕪菁 51.6%
羽衣甘藍 50%
牛奶 32%
另一支乳品廣告告訴我們：「當然，除了牛奶之外，其他食物裡也有鈣質。但我們光吃它們能攝取到足夠的鈣質嗎？恐怕很難……想攝取具備生物可利用性的鈣質300克（一杯牛奶的鈣質含量），得吃上11杯菜豆、8杯煮菠菜、2.5杯芝麻籽、2大盤鈣質經過加工的豆腐、以及2.5杯的花椰菜。」
這種說法乍聽之下好像很有說服力。不過，根據被廣泛使用的食物營養價值參考書籍《常用包氏及柴契爾食物營養成分》，這種說法絕非事實。1杯牛奶含有300克的鈣，但只有32%（96克）是有生物可利用性的。而且與乳品業者的說法背道而馳的是，只要從1/2杯豆腐、1.5杯煮熟的花椰菜、或1/3杯芝麻籽裡，就可攝取到相同的鈣質。
乳品局告訴我們：「若是不吃乳製品的話，每天很難攝取到300克的鈣質。」這真是不可思議。因為沒有任何證據足以支持這種說法。事實上，許多研究均對全素食者的鈣質攝取量進行評估，卻不曾發現他們每天的鈣質攝取量低於300克。反之，全素食者每天可攝取從最低437克到最高1,100克的鈣質，平均一天是627克。
儘管全素食者攝取的鈣質量比乳品業者希望你相信的要高出許多，但他們卻不常攝取到美國政府設定的每日鈣質需求量。不過這個設定值也有點出奇的高，原因是來自乳品業的政治壓力。不只是全素食者，全美國90%的人也無法達到這個標準。
每個人需要的鈣質一樣多是個被誤導的假設。動物性蛋白及鹽吃得少的人所需的鈣質，是吃典型北美食物的人的一半。如果你習慣久坐，常喝可樂，吃的太鹹，而且/或吃大量動物性蛋白質，骨頭肯定會出狀況，這時你的鈣質攝取量最好要能達到政府──由於乳品業者的強力影響──提出的建議值。不過，別以為增加鈣質的攝取就能彌補壞習慣造成的後果。若是你真的在乎健康，想強化骨骼，更好的方法是規律的運動、避免喝可樂、吃適量的鹽，若是要繼續吃肉或其它動物性蛋白質的話，也儘量減少吃的量。你會感覺更好，骨頭更強健，整體健康狀況也會有所進步。
事實上這些其它的因素，特別是規律的運動，對於強化骨骼非常重要。許多權威人士也以科學為後盾，嚴厲譴責這種鈣質瘋狂症有如自殘行為。我同意他們的說法，那就是：這種主張反而讓大家忽略了更重要的問題。
吃愈多動物性蛋白質，流失愈多鈣質
讓我很驚訝的是，乳製品廣告一直把焦點搞錯了。他們在廣告上說，吃乳製品能幫助老年人骨骼強健。1994年《美國流行病學期刊》發表了一份有關老年人的研究，卻得到相反的結論：每天吃大量乳製品的老人的大腿骨折率，是吃少量乳製品老人的2倍。
「全國乳品協會」曾發表過一份更年期後多喝3杯8盎司脫脂牛奶（可提供得天1,500克的鈣質）的女性，與另一群沒有這麼做的女性進行對照研究。當這份發表於《美國臨床營養期刊》的報告出爐時，他們並沒有太興奮，因為結果顯示：多喝牛奶女性所流失的鈣質，反而比沒喝的人更多。
人體因攝取動物性蛋白質而導致流失鈣質的效應，在科學界並沒有引起太大爭議。近來有部分研究者在全世界33個國家進行飲食與大腿骨折之間關係的調查，發現植物性食物吃的愈多（特別是水果及蔬菜）的人骨質愈強健，也較少發生骨折；動物性食物吃的愈多的人骨質愈脆弱，也愈容易發生骨折。
2001年1月，同樣也是刊載在《美國臨床營養期刊》的報告顯示，老年女性食用動物性蛋白與植物性蛋白的多寡，與骨質流失的比例「有著驚人的關連」。這個由「全國健康組織」所負責的7年計畫研究1,000名以上的女性，年齡從65到80歲不等，並將她們分為三組：動物性蛋白攝取量高於植物性蛋白者；兩者比例接近者；動物性蛋白攝取量低於植物性蛋白者。其中第一組吃較多動物性蛋白的女性的骨質流失程度是第三組的3倍，大腿骨折的比例則將近4倍。
是否有比這點更具影響力的因素？根據這份研究的首席作者戴博拉．賽爾梅爾（Deborah Sellmeyer, M.D.）、加州大學舊金山分校醫學中心骨質密度實驗室主任說，即使改變研究對象的年齡、體重、使用荷爾蒙、抽菸、運動、鈣質攝取量、及整體蛋白質攝取量等因素，「我們改變了所有可能影響高蛋白攝取量與骨質流失、大腿骨折之間關係的因素後，發現這兩者之間的關係仍然存在。」
喝牛奶和骨質好壞之間的關係
攝取大量乳製品的國家：芬蘭、瑞典、美國、英國
高比例骨關節病變的國家：芬蘭、瑞典、美國、英國
吃什麼會讓體內的鈣質從尿液中流失：動物性蛋白質、鹽及咖啡
一個女人吃了一個漢堡後，會從尿液中流失多少鈣質：28毫克
一個女人喝了一杯咖啡後，會從尿液中流失多少鈣質：2毫克
【文、圖／摘自《危險年代的求生飲食》／約翰．羅彬斯（John Robbins）著／柿子文化出版】
女性乳癌與飲食
在義大利，食用大量動物性食品的女性，乳癌罹病率是一般女性的3倍
在烏拉圭，常吃肉的女性罹患乳癌的機率，是少吃肉或不吃肉女性的4.2倍
在日本，每天吃肉的富裕女性，罹患乳癌的機率，是經濟不寬裕因而少吃肉或不吃肉女性的8.5倍
肺癌與飲食
全球造成死亡最常見的癌症：肺癌
吸菸對肺癌發生率的影響：非常大，即使是曝露於二手菸之下，風險也會提高
常吃綠色、橘色及黃色蔬菜，可使肺癌發生風險降低20至60% 37
英國吃素男性得肺癌的機率，是一般英國人的27% 40
英國吃素女性得肺癌的機率，是一般英國人的37% 41
德國吃素男性得肺癌的機率，是一般德國人的8% 42
大腸癌與飲食
相較於每月吃紅肉一次以下的女性，每天吃紅肉的女性，罹患大腸癌的風險高出2.5倍
每週吃一次紅肉的人，罹患大腸癌的風險比不吃的人高出38%
每週吃一次禽肉的人，罹患大腸癌的風險比不吃的人高出55%
每週吃四次禽肉的人，罹患大腸癌的風險比不吃的人高出2至3倍
每週至少吃兩次豆類、青豆或扁豆的人，罹患大腸癌的風險比不吃這些食物的人低50%
多攝取維生素B（葉酸），可使大腸癌風險降低75%
【文、圖／摘自《危險年代的求生飲食》／約翰．羅彬斯（John Robbins）著／柿子文化出版】
許多心肌梗塞患者的第一個發病徵兆，是出現錐心刺骨的疼痛，接著便是要命的心肌梗塞。
有些心臟病患者較幸運，在發病前會有預警，一開始先出現胸痛（稱為心絞痛）及/或其他症狀，讓患者發現大事不妙。這些徵兆能讓患者提高警覺，瞭解自己的動脈已經嚴重阻塞，妨礙血液將氧氣及養份輸送至心血管系統。
今年，美國有超過一百萬人接受冠狀動脈繞道手術或血管修復手術，將阻塞的動脈開口擴大，以緩解疼痛。就全美而言，這兩項手術的成本將高達156億美元。而這只是現金成本的部分，並未計入患者及其家屬所經歷的痛苦及焦慮，亦未反映他們所將忍受的多餘副作用及創傷。
心臟手術的風險
繞道手術的死亡風險：4.6至11.9%
繞道手術中發生腦部永久性損傷的風險：15至44%
患者接受繞道手術後，壽命因此延長的人數比例：2%
血管修復手術的死亡風險：0.4至2.8%
血管修復手術術中發生重大併發症的風險：10%
研究顯示，血管修復手術延長壽命或預防心肌梗塞發生之機率：0%
歐尼胥醫師的健康奇蹟
患者接受繞道手術及血管修復手術，主要目的在於緩解心絞痛並提高心臟血流量，但若這些患者持續以肉類為主食，在6個月內血管再度阻塞及胸痛再發的可能性高達20~50%。另一方面，在舊金山加州大學醫學系臨床醫學教授及主治醫師迪恩‧歐尼胥醫學博士所創辦的一項知名改善心臟病計畫中，有高達七成的受試者即使未接受手術治療，心絞痛也獲得顯著及長期性改善。這項歐尼胥計畫包含五項基本規定：
1. 採取極低脂、均衡且素食（近全素）飲食
2. 每日健走或運動半小時
3. 每日做伸展運動、冥想、放鬆、減壓活動半小時
4. 參加心理或情緒互助團體
5. 禁菸
當然也有心臟病患者不願遵守上述準則，想過得輕鬆一點，不希望生活改變太大。因此，美國心臟協會制訂了一項計畫，結合部分低脂動物性產品以及高劑量降膽固醇藥物。我比較這兩項計畫的受試者結果後，得出十分有趣的結論：
美國心臟協會計畫中，動脈粥狀硬化病情獲得明顯改善的患者比例為何？1/6。
歐尼胥醫師計畫中，動脈粥狀硬化病情獲得明顯改善的患者比例為何？3/4。
美國心臟協會計畫中，患者五年內動脈阻塞情況的平均變化為何？增加28%。
歐尼胥醫師計畫中，患者五年內動脈阻塞情況的平均變化為何？減少8%。
目前已有四十多家保險公司願意承保歐尼胥醫師計畫（整體或部分），原因在於有近80%的動脈嚴重阻塞患者，在參加該計畫一年以上後，成功躲過了接受繞道手術或血管修復手術的命運。
儘管（或許也正因為）試驗成果斐然，歐尼胥醫師計畫已成為眾多爭議的焦點。有些人表示，歐尼胥醫師的方法過於激烈，建議應採用醫療上較保守的方式。而歐尼胥醫師給了簡單但難以反駁的回覆：「我不懂為什麼叫人吃均衡素食會是激烈的方法，而醫療上保守的方法，卻是把人開膛剖腹或讓人終其一生都得吃強效降膽固醇藥物。」
艾索斯丁的研究成果：95%的患者不再承受心臟病痛
批評歐尼胥醫師計畫的人反駁，目前仍不清楚患者病情改善是拜飲食所賜，還是該計畫中其他有利於健康的條件所促成。這點確實屬實，歐尼胥醫師的方法基本上屬於全方位型，表示該計畫中各方面必須相互配合，才會產生預期的效果──歐尼胥醫師從未打算將任一項條件單獨施行。
不過，值得注意的是，克里夫蘭醫療中心（Cleveland Clinic）外科醫師及研究員艾索斯丁（Caldwell B. Esselstyn）醫學博士，已提出比較結果，該試驗採用低脂、近全素飲食，且未搭配歐尼胥醫師計畫中其他條件。艾索斯丁於《美國心臟病學期刊》中表示：「在這項試驗中，患者幾乎可完全避免心肌梗塞發作。試驗設計並未讓患者實行計畫性運動、冥想、壓力管理及其他額外的生活改變。」
艾索斯丁試驗的所有受試者，在加入試驗之初都罹患嚴重心臟病，但參與試驗12年後，95%的受試者仍活得很好。這些患者起初到底病得多重？他們必須在8年內曾發生過48次嚴重心臟事件，才能參加艾索斯丁試驗。但在參加試驗12年後，確實遵守試驗規定的患者，心臟事件的總發生次數居然是0。
雖然如此，但支持肉品業者的人仍表示，對多數人而言，這種飲食方式限制太多，因此難以持續。若要他人如此嚴格控制飲食，便不能預期多數人都能遵守規定。這項論點聽來合理，在艾索斯丁的12年試驗中，究竟有多少患者確實遵守規定？
答案是95%。
他的試驗計畫對患者要求是否過於嚴苛？全然以植物為主的飲食方式，是否過於激進？艾索斯丁並不這麼認為。他在報告中寫道：「有些人批評這種全然以植物為主的飲食方式過於極端或嚴格，根據韋氏辭典定義，嚴格一詞意指『無人性的殘酷行為』，若加以細究，『極端』或『無人性的殘酷行為』其實指的並非透過植物攝取營養，而是形容我們目前西式飲食所造成的後果。鋸開胸骨進行繞道手術，或中風導致個人失去語言能力，都可稱之為極端；為治療癌症而切除乳房、前列腺、大腸或直腸，則可視為無人性的殘酷行為。在以植物為主食的族群中，這些疾病均十分罕見。」
